一日之計(jì)在于晨，早餐大約可以提供全天 30% 左右的熱量和營(yíng)養(yǎng)需求，好好吃早餐可以開(kāi)啟全新一天的減脂生活。
關(guān)于吃早餐是否能幫助控制體重，有著很多的相關(guān)性研究，2020 年的一項(xiàng) META 分析顯示，不吃早餐可能與超重 / 肥胖的增加有關(guān) 。另一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示，吃早餐對(duì)于減重有益的機(jī)理，很可能是由于有助于減少?zèng)_動(dòng)型的零食消費(fèi)，從而控制了能量的攝入 。
如何搭配合理的減肥早餐？
首先，你得先確定早餐的佳能量水平。
按照均衡膳食的原則，早餐能量大約是全天能量的 30% 左右，如果按照成年女性減脂期間全天 1200kcal 需求，成年男性減脂期間全天 1500kcal 的能量需求，可根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加 100kcal～200kcal 的攝入量。
然后，你需要注意各大類食物的合理搭配。一份好的營(yíng)養(yǎng)早餐，需要遵循 1 + 1 + 1 + 1 的原則，這里的四個(gè) 1，分別代表著四大類食物：1 份減肥主食 + 1 份蛋白 + 1 份奶豆類 + 1 份蔬菜水果類
個(gè) 1 是主食類，主要是谷類，薯類和雜豆，早餐中的主食必不可少，并且優(yōu)先挑選蛋白質(zhì)、膳食纖維較高，或者血糖生成指數(shù)較低且飽腹感較高的主食。
第二個(gè) 1 是蛋白質(zhì)類，包含蛋類，也可以選擇瘦肉和魚(yú)蝦和豆制品，提前制備放在冰箱中，另外，建議各位盡量不要選腌制過(guò)的肉（比如香腸、培根）。
第三個(gè) 1 是奶豆類，主要提及的就是奶類和豆類制品，尤其奶制品的鈣對(duì)于減肥人群至關(guān)重要。
第四個(gè) 1 是蔬菜水果類，主要提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維?？紤]到熱量水平的可控，減肥早餐還是以蔬菜為主。
